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ランニングをしている40代女性の中には、膝の痛みに悩む方も多いのではないでしょうか？ 特に初心者ランナーに多い膝のトラブルは、筋肉の柔軟性や関節の安定性が低下していることや、ケアやストレッチをせずに走り続けてしまい、症状が悪化してしまうことも。 今回は、膝の痛みを予防・軽減するための効果的なストレッチを5つご紹介！1日10分のエクササイズで快適なランニングライフを手に入れましょう！

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膝の痛みってなぜ起こるのか？

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ランニングで一番多い傷害が膝周辺の痛みです！膝関節は安定して動いてほしい関節の一つです。日常生活で動くくらいであれば現状の筋力でも支えてくれるのですが、走るとなるとそこに加わる力や重力が負荷となって繰り返されるランニング動作に多大な影響を膝に与えてしまいます。安定して動いてくれていれば問題ないのですが、筋の柔軟性、関節の可動性、関節の安定性が低下しているケースが多く痛みを出してしまうのです！またランニングフォームの影響もあります。初心者の方であれば、３ヶ月４か月ごろからなんだか膝まりの痛みを訴え始めてしまいます。４０代女性の膝の痛み問題を解決する手助けとして今回は５つのストレッチをご紹介していきます。

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１日１０分エクササイズで膝の痛み問題解決！

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➀【殿筋ストレッチ】

股関節伸展筋である殿筋のストレッチおよび股関節可動域向上が目的。ランニングでは非常に重要にな筋肉であり関節でもあります。

➁【内転筋群ストレッチ】

内転筋群は股関節を閉じる（内転）動作、股関節安定性に必要な筋の一つです。ランニングを継続していると固くなり機能が低下してしまうこともあります。よって膝に負担がかかり痛みを出してしまいます。内転筋のしっかりケアしましょう！

➂【大腿部全面ストレッチ】

写真のように右ひざをつき左手で右足のつま先をつかみます。難しいようであれば最初は、右手で掴んでもOK ！膝から頭で一直線になるように行ってください。その際右手の指先を天井に突き刺すように伸ばしてもらうとよりストレッチ効果が向上します！

➃【ハムストリングス・ふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ】

両手両足を床につき両手で床を押しながらお尻を高く上げていきます。その際、カカトが浮かないようにしましょう。身体の後面のストレッチになります。

⑤【股関節周囲のストレッチ】

 

写真では、股関節前面のライン、右臀部のラインを同時にできるストレッチです。前後に脚を開くため走る際の歩幅の改善ににもつながります。

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怪我予防のために今一度考えてランニングを楽しもう！

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マラソンで記録を縮めたい、目標タイムんで走りたい。と思って練習はしっかりされていると思います。しかし身体のメンテナンスのことに関しては、中々できていないことがあるようです。皆さんが下できるようにサポートしています。今回は、ランニングに必要なストレッチ５種目をご紹介してみました。この記事を読んで、もっと詳しく聞きたいと思ったら、LINE登録して「ランニングの為のパーソナルトレーニングを受けたいと」メッセージください。

菊陽町光の森駅南口徒歩３分の所にある整骨院！痛みに対する手技・運動療法で痛み改善とパーソナルトレーニングの身体機能改善に特化したお店！皆さんお悩みに対して全力サポート。店主マツモトケンスケのプロフィールはこちら