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太ももの筋力アップで膝の痛み改善！膝の痛みが気になる４０代の方って以外と多いんです！「しゃがむ動作が痛い」「朝起きて動き始めが引っかかる」「階段昇降がつらい」など。そこで、４０代で膝の痛みが出てきて先々不安だなと思っている４０代女性の方におすすめする朝の１０分太もものトレーニングをご紹介していきます。

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膝の痛みで歩けなくなったらどうしよう！

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膝の痛む場所でどこが原因なのかをチェックしていきます。膝関節には、内外側の半月板、靭帯、大腿部・下腿部の筋が複数存在している為適切に評価していきます。４０代で半月板の手術をされて１年２年経過しても思うように「膝が曲がらない。」「ランニングをしたいけど思うように走れない。」からパーソナルトレーニングを受けたいと言われて、通われている方もいらっしゃいます。その方も、「一生この状態なのかな。」と不安になられていました！手術後の太ももの筋力低下によって膝の痛みが出ていた為筋力強化をしています。

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朝トレ１０分膝の痛み撃退５種目！

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【ヒップリフト】

フロアーに仰向けに寝てもらい、膝を曲げかかとを臀部に近づけたポジションがスタートポジションです！そこからお尻を上げて下げします。膝の痛みをとなっている方は、殿筋がうまく使えていないことが多いです。その為、殿筋への刺激を最初に入力していきましょう。

回数：３０秒間上げ下げします。かかとで床を押し臀部を上げるように意識してみましょう！

【ハイニー】

立位の状態でおこないます。脚は肩幅に開き、左右交互に膝を高く引き上げます。背中が丸まらないように気を付けましょう。髪の毛を天井に引っ張られているかのような姿勢でおこないましょう。

回数：３０秒間繰り返します。回数より姿勢を意識しておこないます。

【スクワット】

脚幅は肩幅よりやや広めでつま先を１５°くらい開きます。しゃがむときは、後ろにある椅子に座るようなイメージでしゃがみましょう。背中が丸くならないように意識してください。あと多いのが上半身が垂直のまましゃがんでいる方もいらっしゃいますので、そのようにならないように気を付けましょう！

回数：３０秒間

【バックランジ】

立位で脚は肩幅で脚を後ろに引きしゃがむ動作です。脚を後ろに引いていない方の足を強化するトレーニングです。左右交互におこないましょう。

回数：３０秒間交互に繰り返します

【サイドランジ】

立位で脚を左右交互に出しながらおこなうトレーニングです。足を出した方ではない脚のトレーニングです。

回数：３０秒間交互に繰り返します

 

各種目の種目の間休憩は３０秒間です。３０秒トレーニング３０秒休憩をおこない、１種目目から５種目目までを１セットとし、これを２セット行います。

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痛みがあるから動かさないのは悪循環！

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「良く痛みがなくなったら、運動をしようかな」とよく聞きますが、実は動かした方が良い結果になることが多いんです！動かさないと「筋力は低下する」「偏った動きになる」「神経系や感覚器まで低下する」このような事が実は起こっています。そこで、何をしていいのかわからに方は、LINE登録して「膝の痛みを改善したい」と是非メッセージください。

菊陽町光の森駅南口徒歩３分の所にある整骨院！痛みに対する手技・運動療法で痛み改善とパーソナルトレーニングの身体機能改善に特化したお店！皆さんお悩みに対して全力サポート。店主マツモトケンスケのプロフィールはこちら