2024年12月7日 土曜日
40代女性マラソンランナーの腰痛撃退とは！ストレッチとトレーニングのセットメニュー！
マラソン愛好家の方や新たに始められる方も続々と増加している、市民ランナー！シーズンに入り様々な場所で10㎞、ラーフマラソンからフルマラソンに参加されていると思います。私も10根ほど前はよく走っていました！今は全く走っていません（笑）女性ランナーに多い腰痛！１０Km走ると痛くなってきたり、ラスト５Kmという所で腰痛がでてきたり。そんなお悩みの方向けの解決策とは！バンスボールとストレッチポールのセットでおこなうトレーニングで目標を達成を目指しましょう。
そもそもなぜ腰痛がおこるのかを考えてみます！
様々な原因が考えられます。「筋力不足」「ランニングフォーム」「そもそもの不良姿勢」「猫背反り腰」など色んなことが考えられます。ランナーの方は練習はよくされている印象があります。毎日１０Km、週末は２０Km,３０Kmなんて良き聞きます！早くなるためには練習は当然必要ですが、フォームは大丈夫なのか？体幹を安定させる筋力は大丈夫なのか？各関節可動域は大丈夫なのか？今一度考えてみてください。一般女性の方は、特に筋力不足であることも多く、序盤の１０Kmは快適に走れるけど、中盤からの２０Km過ぎてくると腰が痛くなってくる。ということを聞きます！中盤から終盤にかけての姿勢を維持する筋力、体幹を安定させる筋力が備わっていない可能性が考えられます。それにより、フォームが崩れ腰痛がでてくる！また、関節の可動域に制限があることで、猫背や反り腰の状態で日々の練習をおこなっている。このような状態でおこなっているといつかは痛みが出てしまいます。そこで一般の女性ランナーにおこなってほしい腰痛撃退セットメニューをご紹介します！
バランスボールとストレッチポールの活用が重要！
バランスボールは体幹部分の筋力強化に最適なツールの一つとして使用しています。初心者の女性でも安心して行える種目です。写真のようにボールをお腹の場所にセットし、足を壁などの動かない場所に押し付けるようにセットします。殿筋・背部筋を使って身体を頭から足まで一直線になるようにします。反りすぎると腰を痛めることにつながるので注意してください。
１０秒キープ ３～５セット
足幅は肩幅より広めにセットし、肘をボールの上に乗せ肘で身体を支えるように安定させます。不安定になる為全身を固めるように力を込めてください。頭から足先までは一直線です。腰が絶対にそらないようにしてください。また、筋力がない方は膝をついておこなってください。
【ストレッチポールモビリティーエクササイズ】
脊柱の可動性を向上させるエクササイズ。このエクササイズは脊椎の動きを向上させ下半身と上半身の連動性を向上させ、ランニングフォームをよくしてくれます。動きがよくなることは腰痛の改善につながります。
身体の側面と肋骨の動きを改善してくれます。肋骨の動きを改善してくれるため、腰痛改善、姿勢改善につながります。また、呼吸が楽になります。ランニング時に姿勢もよくなり、呼吸もよくなることでパフォーマンスを向上につながります。
日々のコンディショニングって大事です
自己ベスト更新に向けて今一度ランニング以外のトレーニングも取り入れてみませんか？腰痛が出にくい状態になるだけで記録更新やもっと楽しく走ることができるようになります。私にはどのようなトレーニング必要なのかお悩みの際は、LINEを登録して「快適に走るトレーニング教えて！」とメッセージください。
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