2025年3月19日 水曜日
呼吸を意識した体幹トレーニング！３種目で膝痛改善！
膝の痛みで悩んでいる人で体幹トレーニングを取り入れている人は少ないと思います！下半身のトレーニングやストレッチをしている人は沢山いますが、膝の痛み改善にもつながる体幹トレーニングを今回は３種目お伝えしていきます。意識を変えるだけで体幹部の働きがかわります。
体幹トレーニングは今や当たり前！
当たり前だけど体幹とは、腹筋（シックスパック）のことだと思っている方は多いですね！横隔膜、骨盤底筋群、腹斜筋、多裂筋（背部側）のことを指します。この神経筋を働かせることが体幹トレーニングとして私はお伝えしています。そのため、ただプランクをしたり、腹筋運動をしたりとは違って、呼吸を意識して腹腔内圧の働きの活性化を促すことで本来の体幹の安定性を向上させていきます。シックスパックのように腹筋を強くすることではなく、日常生活やスポーツ時の身体を機能的にコントロールできるようになるためにおこなう体幹トレーニングをご指導していきます。
痛みや関節のこわばりの解決ルーティン
DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization（動的神経筋安定化）)のコンセプトによる発達運動学の原理原則に基づいたもによるエクササイズです。生まれてから立ち上がるまでに最適な姿勢を獲得するために子どもの運動発達をもとに科学的根拠の基考案されたものになります。
①【３カ月ポジション】
①頭背部を床に付け顎を引いたポジションで寝ます。
➁両手を天井に向けて伸ばし、両足を股関節９０°膝関節９０°くらいのポジションを作ります。その際に、顎が上がったり、腰が反ったりなりやすいため、気を付けます。顎が上がる場合は、後頭部にバスタオルをたたみ枕状にして頭部を少し高くしましょう。ポイントは、腰は隙間が空かないようにすることで、このポジションが重要です。
➂このポジションが生後３カ月のポジションになり、この状態でエクササイズをおこないます。
➃このポジションを取り、呼吸をおこなっていきます。鼻からしっかり吸って、口から肺に入っている空気を吐き切るように吐いていきましょう！最初は非常にきついエクササイズになります。
⑤最初は３回から５回を目安におこないましょう。
プルプルなるのはOKです。
➁【３カ月ポジションⅡ】
①うつ伏せになり両肘は、耳の横、手は肘と手で三角形を作るようなポジションにします。
➁手からひじにかけての設置部分で床を押すように上体を床から離していきます
➂そのポジションで呼吸をおこなっていきます。
➂【７カ月ポジション+バランスボール】
①１番目の３カ月ポジションの状態でバランスボールを脚と手で挟んでおこないます。
➁腰が反らない事。顎が上がらない事。
この３つの呼吸体幹トレーニングにおいてのポイントは、呼吸の際にしっかり吐き切っていくことを意識して行うことが重要になってきます。吐くさい頚部に緊張が出やすいためリラックスしておこなってください。呼吸は当たり前のようにおこなっているので意識することはなかったと思います。
最後に
DNSのパート１コースを受講してからまずはこの呼吸を皆さんに取り入れてもらっています。失っていた機能を再教育し体幹の安定化を目指しています。体幹の安定化が向上してくることで、本来皆さんが持っている筋力をより効率よく働かせるこで日常生活が快適に遅れると考えています。腰痛、膝痛、肩の痛みなどの機能改善にも役立つエクササイズの一つ思います。この記事を読んで、しっかりエクササイズを学びたい、取り入れたいと思った方は今すぐLINE登録して「呼吸を意識した体幹トレーニングを受けたい」とメッセージをください。
菊陽町光の森駅南口徒歩３分の所にある整骨院！痛みに対する手技・運動療法で痛み改善とパーソナルトレーニングの身体機能改善に特化したお店！皆さんお悩みに対して全力サポート。店主マツモトケンスケのプロフィールはこちら
