2025年3月6日 木曜日
光の森のスポーツ学生へ｜腰椎分離症予防の為の体幹トレーニング３種目とは？
“腰椎分離症”は成長期のスポーツ学生に多く見られ、激しい腰の痛みで競技が続けられなくなることもあります。予防の鍵となるのが「体幹トレーニング」です。本記事では、菊陽町でトレーニング指導も行っている筆者が、一時分離症のリスクを軽減し、競技パフォーマンスを向上させる体幹トレーニング3種目を紹介します！
成長期は身長も急激に伸びバランス感覚が崩れる
中学生で部活動やクラブチームでスポーツをしていると、練習量が急に変化することがあります。そんな中急激な身長の伸びで、今までと同じようにやっているようでも、身体への負担やバランスが悪くなっていることで、腰部への繰り返し動作により負担が増しています。また筋力の差も大きく影響していると考えられます。
昔は「腹筋や背筋を鍛えて走り込めば強くなる」といった指導が一般的でした。しかし、現在では専門的な知識を持つトレーナーが、より効果的で安全なトレーニング方法を指導できるようになっています。
トレーニングフォームの適正化や腰への負担が少なくおすすめな種目があります。では、どんな種目があるのか。
成長期の学生におすすめの体幹トレーニング方法を伝えたい！
【フロントプランク+左右ローテーション】
フロントプランクポジションから背中に乗せているブロックを掴み天井に向かって身体を動かす。注意することは、姿勢が崩れない事。頭から足までは一直線を保てるようにすること。腰が反ったり、お尻が上がりすぎないようにすること。
回数：１０～２０回 フォームが崩れたらストップすること！
【デッドバグ】
仰向けに寝て肘と膝でブロックをしっかり挟み、逆側の手足を一直線に伸ばす。手足を伸ばす際に腰部が反って空間ができないようにすること。ブロックはしっかり挟むようにしてください。
回数：左右１０～２０回
【サイドプランク】
横向きで頭から足まで一直線にしてキープすること。お尻が床側に落ちないようにする。
回数：１５秒から２０秒
成長期ではフォームを意識して身体作りをする
多くの部活動やクラブチームでは、競技スキル習得に多くの時間を費やしているため、身体の土台作りや怪我予防の為のトレーニングまでは時間を費やしていないことが多いようです。皆さんの学校やチームはいかがでしょう？トレーニングフォームを正しく出来ていないままトレーニングをしていませんか？当治療院に来た学生の中にもプランクをしてもらった時も意識やフォームが不適切なことが多く、適切なフォームに修正すると今までとは違った感覚になることもありました！トレーニングコーチが指導するのか、監督やコーチの方が経験的に指導するのかでも大きく違いが出るような気がします。中には専門知識を持っている指導者もいるとは思います。
中学生の時からでも適切なフォームを学習することでその先の年代でも有利な状況を作ることができるのではないかと考えています。皆さんが悩んでいる怪我や怪我予防に対するトレーニングからリハビリを指導していく中で変化していることを実感しています。
最後に
成長期の男女問わず怪我予防の為の土台作りトレーニングは重要です。腰椎分離症予防や万が一腰椎分離症になってしまっても適切にトレーニングをおこなうことで競技をすることができると思います。この記事を読んで、身体作りをしてみたいなと思いましたら、LINE登録して「腰椎分離症で受診したい」とメッセージください。
菊陽町光の森駅南口徒歩３分の所にある整骨院！痛みに対する手技・運動療法で痛み改善とパーソナルトレーニングの身体機能改善に特化したお店！皆さんお悩みに対して全力サポート。店主マツモトケンスケのプロフィールはこちら