熊本市のキャロット整骨院では酸素カプセル回数券もご用意しております。

「しゃがむ動作が痛い」「朝起きて動き始めが引っかかる」「階段昇降がつらい」など。太ももの筋力アップで膝の痛み改善！膝の痛みが気になる４０代の方って以外と多いんです！実は、この膝の痛みは、太ももの筋力アップをすることで緩和出来るのです！そこで、４０代で膝の痛みが出てきて先々不安だなと思っている４０代女性の方におすすめする朝の１０分太もものトレーニングを５つご紹介していきます。

膝のどこが痛む？膝の痛みの原因を知ろう！

膝の痛みといっても沢山あってそのその原因によってトレーニングプログラムを作成していきます。先ず、膝の痛む場所がどこなのか？原因と考えらるものは何か？チェックをしていきます。膝関節には、内外側の半月板、靭帯、大腿部・下腿部の筋が複数存在している為適切に評価していきます。手術後の筋力低下？運動不足による筋力低下？そのままにしておくと、６０代７０代で取り返しのつかないことにならないようにするためにも朝１０分の筋力アップから始めましょう！

朝トレ１０分膝の痛み撃退５種目！

【ヒップリフト】

フロアーに仰向けに寝てもらい、膝を曲げかかとを臀部に近づけたポジションがスタートポジションです！そこからお尻を上げて下げします。膝の痛みをとなっている方は、殿筋がうまく使えていないことが多いです。その為、殿筋への刺激を最初に入力していきましょう。

回数：３０秒間上げ下げします。かかとで床を押し臀部を上げるように意識してみましょう！

【ハイニー】

立位の状態でおこないます。脚は肩幅に開き、左右交互に膝を高く引き上げます。背中が丸まらないように気を付けましょう。髪の毛を天井に引っ張られているかのような姿勢でおこないましょう。

回数：３０秒間繰り返します。回数より姿勢を意識しておこないます。

【スクワット】

脚幅は肩幅よりやや広めでつま先を１５°くらい開きます。しゃがむときは、後ろにある椅子に座るようなイメージでしゃがみましょう。背中が丸くならないように意識してください。あと多いのが上半身が垂直のまましゃがんでいる方もいらっしゃいますので、そのようにならないように気を付けましょう！

回数：３０秒間

【バックランジ】

立位で脚は肩幅で脚を後ろに引きしゃがむ動作です。脚を後ろに引いていない方の足を強化するトレーニングです。左右交互におこないましょう。

回数：３０秒間交互に繰り返します

【サイドランジ】

立位で脚を左右交互に出しながらおこなうトレーニングです。足を出した方ではない脚のトレーニングです。

回数：３０秒間交互に繰り返します

各種目の種目の間休憩は３０秒間です。３０秒トレーニング３０秒休憩をおこない、１種目目から５種目目までを１セットとし、これを２セット行います。

痛みがあるから動かさないのは悪循環！

今、こんな人も来ています。４０代で半月板の手術をされて１年２年経過しても思うように「膝が曲がらない。」「ランニングをしたいけど思うように走れない。」だからパーソナルトレーニングを受けたいと言われて、通われている方もいらっしゃいます。その方も、「一生この状態なのかな。」と不安になられていました！これを読んでいるあなたも、一人で悩まずに、まずは一度LINEでご相談ください！

菊陽町光の森駅南口徒歩３分の所にある整骨院！痛みに対する手技・運動療法で痛み改善とパーソナルトレーニングの身体機能改善に特化したお店！皆さんお悩みに対して全力サポート。店主マツモトケンスケのプロフィールはこちら

“腰椎分離症”は成長期のスポーツ学生に多く見られ、激しい腰の痛みで競技が続けられなくなることもあります。予防の鍵となるのが「体幹トレーニング」です。本記事では、菊陽町でトレーニング指導も行っている筆者が、一時分離症のリスクを軽減し、競技パフォーマンスを向上させる体幹トレーニング3種目を紹介します！

成長期は身長も急激に伸びバランス感覚が崩れる

中学生で部活動やクラブチームでスポーツをしていると、練習量が急に変化することがあります。そんな中急激な身長の伸びで、今までと同じようにやっているようでも、身体への負担やバランスが悪くなっていることで、腰部への繰り返し動作により負担が増しています。また筋力の差も大きく影響していると考えられます。

昔は「腹筋や背筋を鍛えて走り込めば強くなる」といった指導が一般的でした。しかし、現在では専門的な知識を持つトレーナーが、より効果的で安全なトレーニング方法を指導できるようになっています。

トレーニングフォームの適正化や腰への負担が少なくおすすめな種目があります。では、どんな種目があるのか。

成長期の学生におすすめの体幹トレーニング方法を伝えたい！

【フロントプランク+左右ローテーション】

フロントプランクポジションから背中に乗せているブロックを掴み天井に向かって身体を動かす。注意することは、姿勢が崩れない事。頭から足までは一直線を保てるようにすること。腰が反ったり、お尻が上がりすぎないようにすること。

回数：１０～２０回　フォームが崩れたらストップすること！

【デッドバグ】

仰向けに寝て肘と膝でブロックをしっかり挟み、逆側の手足を一直線に伸ばす。手足を伸ばす際に腰部が反って空間ができないようにすること。ブロックはしっかり挟むようにしてください。

回数：左右１０～２０回

【サイドプランク】

横向きで頭から足まで一直線にしてキープすること。お尻が床側に落ちないようにする。

回数：１５秒から２０秒

成長期ではフォームを意識して身体作りをする

多くの部活動やクラブチームでは、競技スキル習得に多くの時間を費やしているため、身体の土台作りや怪我予防の為のトレーニングまでは時間を費やしていないことが多いようです。皆さんの学校やチームはいかがでしょう？トレーニングフォームを正しく出来ていないままトレーニングをしていませんか？当治療院に来た学生の中にもプランクをしてもらった時も意識やフォームが不適切なことが多く、適切なフォームに修正すると今までとは違った感覚になることもありました！トレーニングコーチが指導するのか、監督やコーチの方が経験的に指導するのかでも大きく違いが出るような気がします。中には専門知識を持っている指導者もいるとは思います。

中学生の時からでも適切なフォームを学習することでその先の年代でも有利な状況を作ることができるのではないかと考えています。皆さんが悩んでいる怪我や怪我予防に対するトレーニングからリハビリを指導していく中で変化していることを実感しています。

最後に

成長期の男女問わず怪我予防の為の土台作りトレーニングは重要です。腰椎分離症予防や万が一腰椎分離症になってしまっても適切にトレーニングをおこなうことで競技をすることができると思います。この記事を読んで、身体作りをしてみたいなと思いましたら、LINE登録して「腰椎分離症で受診したい」とメッセージください。

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